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[pippoman]

Ciao a tutti sono Filippo....e oggi, finalmente, mi sono deciso ad aprire il mio diario

Dati Generali:

Anni: 14
Altezza: 1,73 cm
Peso: 59 kg
Bf: 14/15 %
Anzianità di allenamento: 8 mesi effettivi (di cui 3 seri...e da 1 con dieta)
Sport praticati: body building (4 giorni alla settimana), kung fu (2/4 ore a settimana)

Obiettivi (in ordine di priorità): 1) mettere una buona base muscolare;
2) passare ad una bf inferiore al 10/11%;
3) mettere massa pura.

Alimentazione:

Colazione: (ore 6.45)
100 Gr Quaker/ 6 fette wasa/ 60 gr cereali muesli
2 Misurini proteine/ 250 ml albumi/ 100 gr tacchino/ 400 ml latte scremato(o soya)
1 Banana/ 200 gr mela/ 200 gr fragole

Spuntino: (ore 11)
Tacchino 100gr/ pollo 100gr/112gr tonno/80gr bresaola/30gr whey
Maionese 20 gr/ crema arachidi 20 gr/20gr noci/20gr nocciole/20gr arachidi/20gr semi di girasole

Pranzo SI WO: (ore 14)
Riso 100 gr/60gr avena todis/ 5 wasa lidl/ 60gr farro/pane di segale
Olio 2 cucchiai
Pollo/Tacchino 150 gr/ salmone 150gr/ 100gr sgombro/ 150gr cavallo/150gr maiale magro/ 120gr pesce spada/250gr albumi
Insalata 300gr/ 400gr zucchine/300gr melanzane/300gr cetrioli/400gr finocchi/300gr pomodori/300gr asparagi
1 Banana/ 2-3 kiwi

Pranzo NO WO: (ore 14)
Riso 150 gr/100gr avena todis/ 7 wasa lidl/ 100gr farro/pane di segale
Olio 2 cucchiai
Pollo/Tacchino 150 gr/ salmone 150gr/ 100gr sgombro/ 150gr cavallo/150gr maiale magro/ 120gr pesce spada/250gr albumi
Insalata 300gr/ 400gr zucchine/300gr melanzane/300gr cetrioli/400gr finocchi/300gr pomodori/300gr asparagi
1 Banana/ 2-3 kiwi

Spuntino: (ore 16)
2 misurini proteine/ 100gr tacchino/112gr tonno naturale/100gr pollo/ 200gr albume/2 yogurt greco
Arachidi/noci/mandorle/nocciole/semi di girasole 20 gr


Spuntino pre wo: (ore 18.45)
1 mela + 1 caffè amaro

Ore 19.15/19.45 Workout

Cena NO WO: (ore 21.30)
50 gr quaker oats
150gr Pollo/Tacchino/bovino magro/cavallo/maiale/sgombro(100gr)
Olio 1 cucchiaio
Insalata/zucchine/melanzane/cetrioli/asparagi/finocchi 400 gr

Cena [post-wo]: (ore 21.30)
100 gr quaker oats/ 100 gr pasta/ 100 gr riso/ 100 gr pane
150gr Pollo/Tacchino/bovino magro/cavallo/maiale/sgombro(100gr)/ 200 ml albumi
Olio 1 cucchiaio
Insalata/zucchine/melanzane/cetrioli/asparagi/finocchi 400 gr

Scheda di allenamento:

lPrima di ogni allenamento: RISCALDAMENTO
- 10 minuti di corsa 8 m/h
- riscaldamento con bastone
- extra-intraruotazione per la cuffia dei rotatori

ABC - ABC

A
squat 50% 1x5
squat 60% 1x4
squat 70% 2x3
squat 5x5
panca piana 50% 1x5
panca piana 60% 1x4
panca piana 70% 2x3
panca piana 5x5
rematore bilanciere 50% 1x5
rematore bilanciere 60% 1x4
rematore bilanciere 70% 2x3
rematore bilanciere 5x5
Curl manubri 3x10 (leggero)
stacchi gambe tese con bilanciere 4x10 (leggero -> funzione stretching)
Crunch 3x10 (corpo libero o lieve sovraccarico)

B
stacco da terra 50% 1x5
stacco da terra 60% 1x4
stacco da terra 70% 2x3
stacco da terra 6x3
military press 50% 1x5
military press 60% 1x4
military press 70% 2x3
military press 5x5
lat machine 50% 1x5
lat machine 60% 1x4
lat machine 70% 2x3
Trazioni 7x3
hyperextension 3x10 / good morning 5x5

C
squat 50% 1x5
squat 60% 1x4
squat 70% 2x3
Squat 5x5 (-15% del carico dell'allenamento del lunedi)
panca piana 50% 1x5
panca piana 60% 1x4
panca piana 70% 2x3
panca piana 5x5 (-15% del carico dell'allenamento del lunedì)
rematore con manubrio 4x6
Curl bilanciere 3x10 (leggero)
Stacchi gambe tese con manubri 4x10 (leggero -> funzione stretching)
Sit up 4x8 (corpo libero)

Quali carichi utilizzare??
Lascia un paio di ripetizioni alla fine dell'ultima serie che potresti fare, ma che NON fai. Sullo stacco da terra lasciane anche 3


Integrazione:

Giorni on:
Con a colazione 1 animal pak usa e 4 gr omega 3 enerzona

Giorni of:
Con a colazione 1 multicentrum e 4 gr omega 3 enerzona
Dopo pranzo 1 gr vitamina c buffered della universal
Tutti i giorni assumo tre fiale di sargon (arginina): una per pasto.

Foto:

[all_S_stYle]

Sulla dieta aumenterei sicuramente i chos! Ad es. A colazione fai 100 gr di quaker anziche 50! A pranzo 100 gr di riso e a cena metti qualcosa... Tipo 50 gr quaker. Togli il pre bed se non hai esigenze particolari...

Poi con calma vediamo anche allenamento....

[pippoman]

Sulla dieta aumenterei sicuramente i chos! Ad es. A colazione fai 100 gr di quaker anziche 50! A pranzo 100 gr di riso e a cena metti qualcosa... Tipo 50 gr quaker. Togli il pre bed se non hai esigenze particolari...

Poi con calma vediamo anche allenamento....

Finalmente il primo benvenuto all ok per la colazza ho già provveduto e idem per i pre bed....l'allenamento va così tanto male??

[all_S_stYle]

Secondo me nell'allenamento dovresti alzare il numero di rep... Sei ancora giovane e all'inizio, quindi cerca di creare la connessiine mente-muscolo e trovare la coordinazione! Ad es. Nello squat, invece di 10 8 8 4, fai 10 10 10... Idem per gli altri fondamentali... Mentre gli ultimi ex, eseguki in 12 12 12. E usa carichi gestibili.... Devi essere tu a controllare il peso, non il peso a controllare te! Ricordalo!

[pippoman]

Secondo me nell'allenamento dovresti alzare il numero di rep... Sei ancora giovane e all'inizio, quindi cerca di creare la connessiine mente-muscolo e trovare la coordinazione! Ad es. Nello squat, invece di 10 8 8 4, fai 10 10 10... Idem per gli altri fondamentali... Mentre gli ultimi ex, eseguki in 12 12 12. E usa carichi gestibili.... Devi essere tu a controllare il peso, non il peso a controllare te! Ricordalo!

Ok grazie...farò così...per quanto tempo la tengo??
Altre correzioni?? io pensavo di fare un ciclo di forza..ma non so da che parte cominciare!! tu ne hai qualcuno da consigliarmi??

[all_S_stYle]

1 mese...

come ti ho gia detto, è inutile fare forza e quant'altro! npn ne ricaverai alcun risultato! se non qualche infiammazione e esecuzioni immonde! caricherai pesante quando avrei una buona tecnica e coordinazione. Ci vuole tempo... la pazienza è la virtù dei forti!

[pippoman]

1 mese...

come ti ho gia detto, è inutile fare forza e quant'altro! npn ne ricaverai alcun risultato! se non qualche infiammazione e esecuzioni immonde! caricherai pesante quando avrei una buona tecnica e coordinazione. Ci vuole tempo... la pazienza è la virtù dei forti!

ok, grazie mille ancora non posso ringraziarti per un problema ma appena posso....
Se permetti...quanti anni hai??

[all_S_stYle]

20

[pippoman]

20

Caxxo 20 anni e sei un genio ti stimo Hai delle whey da consigliarmi perchè sto per fare l'ordine su MN??
Comunque ho aggiornato il primo post con il nuovo allenamento...quella scheda era quella vecchia la nuova integrazione e l'alimentazione sistemata secondo i tuoi consigli!!! che ne pensi?? Grazie ancora per tutto

[all_S_stYle]

aumenta i grassi nela dieta... ad. es invece di 1 cucchiaio, mettine 2... oppure aggiungi un pò di formaggio, tipo parmnigiano, grana...

nell'allenamento aumenta le reps nel french press se non vuoi sminchiarti i gomiti a 14 anni! il leg curl idem... portalo a 10-12 reps.

integrazione ok

[pippoman]

aumenta i grassi nela dieta... ad. es invece di 1 cucchiaio, mettine 2... oppure aggiungi un pò di formaggio, tipo parmnigiano, grana...

nell'allenamento aumenta le reps nel french press se non vuoi sminchiarti i gomiti a 14 anni! il leg curl idem... portalo a 10-12 reps.

integrazione ok

Ok, appena arrivo a casa sistemo il primo post!! Come post wo come mi comporto?? Hai delle whey da consigliarmi?? H2o di cocco in stile oat??

[all_S_stYle]

ma quale h2O?!?!? devi mettere muscolo! l'acqua di cocco è una finezza!
post WO è importante assumere una buona dose di carboidrati e un proteine.

io ti consiglio qualche cosa, poi decidi tu...

1- dark matter ( è completo di tutto! bcaa, proteine, carbo, creatina ecc...) al momento lo stò usando anche io.
2-torrent (simile al dark matter)
3-gallette di riso + whey
4-whey + vitargo

le proteine migliori secondo me sono le isosensation93 (a livello tecnico-qualitativo). Io utilizzo solo queste.

[pippoman]

ma quale h2O?!?!? devi mettere muscolo! l'acqua di cocco è una finezza!
post WO è importante assumere una buona dose di carboidrati e un proteine.

io ti consiglio qualche cosa, poi decidi tu...

1- dark matter ( è completo di tutto! bcaa, proteine, carbo, creatina ecc...) al momento lo stò usando anche io.
2-torrent (simile al dark matter)
3-gallette di riso + whey
4-whey + vitargo

le proteine migliori secondo me sono le isosensation93 (a livello tecnico-qualitativo). Io utilizzo solo queste.

Ok, penso che sia per il dark matter o altrimetti gallette di riso e whey in che dosi?? e come pre-wo??
Le isosensation non le trovo su MN potresti linkarmele perfavore??

[all_S_stYle]

dark matter 2 scoop con molta acqua... oppure 7-8 gallette + 30 gr whey

[pippoman]

dark matter 2 scoop con molta acqua... oppure 7-8 gallette + 30 gr whey

Grazie ancora pro-wo vado di gallette??